Přejeme Vám všem krásný další den.

A dneska máme..., když včera bylo pondělí? Řekni dospělákovi, který si právě s tebou pilně plní předškolní povinnou docházku.A to znamená, že bychom šli do tělocvičny. Doma sice nemáme tolik místa, ale krátké protažení byste mohli zvládnout všichni. A abychom situaci, která trvá už pro všechny taaaaaaaaaak dlooouuuuho lépe zvládali, zkuste si zacvičit antistresovou rozcvičku (postup pod textem).

Kdo si dnes rozcvičku zacvičí, dejte nám třeba vědět, jak jste ji zvládli, potěšíte nás.

Antistresová rozcvička  

Tato sestava se skládá ze čtyř poloh a představuje účinný  prostředek ke snižování mentálního napětí. Sestava cviků vytváří harmonický celek vzájemně se doplňujících poloh, které vedou k harmonizaci psychiky a zároveň působí i na zdraví tělesné (podle Mihulová - Svoboda, 2008).

V každé pozici bychom měli vydržet několik sekund podle vlastních možností. Následuje krátké uvolnění ve výchozí pozici (leh na zádech, leh na břiše) a opět pozici zopakujeme (2 - 3x). Na závěr sestavy se uvolníme v krátké relaxaci.

Svíčka v lehu (Sarvangásana v lehu) 

Základní postavení: leh na zádech (šavásana).

Spojíme ruce a vložíme je v týl.

Nádech: zvedneme hlavu, bradu přitáhneme k hrudníku. Snažíme se o uvolnění v oblasti šíje. Zůstaneme ve výdrži 20 – 30 sekund. Dýcháme normálně.

Výdech: přejdeme zpět do lehu, ruce položíme volně podél těla.

Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.

Účinky: cvičením zlepšujeme činnost štítné žlázy, která upravuje hormonální nerovnováhu a má vliv na hmotnost.

Ježek (Vasjuásana)

Základní postavení: leh na zádech.

Přednožíme skrčmo, obejmeme rukama kolena a přitáhneme je co nejblíže k tělu.

Výdech: předkloníme hlavu ke kolenům.

Nádech: vrátíme se do lehu.

Účinky: cvičením protahujeme svaly v bederní oblasti, posilujeme svaly krční a břišní, podporujeme pohyblivost křížokyčelního kloubu a funkci střev.

Můstek

Základní postavení: leh na zádech (šavásana).

Pokrčíme nohy a přiblížíme k hýždím, chodidla zůstávají na podložce na šíři boků.

Nádech:S nádechem zvedáme pomalu pánev vzhůru, krátce setrváme (l-2 s) současně se zadržením dechu. S výdechem pomalu, obratel po obratli, necháme pánev klesat na podložku. Tuto dynamickou fázi provedeme 3x a během cvičení se koncentrujeme na páteř.  Počtvrté zvedneme pánev, boky podepřeme rukama tak, že předloktí směřují kolmo na podložku a lokty se opírají o zem. Zůstaneme ve výdrži 10 – 30 sekund. Dýcháme do břicha a na tento dech se soustředíme.

Výdech: velice pomalu přejdeme zpět do lehu, ruce položíme volně podél těla.

Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.

Účinky: cvičením zlepšujeme pohyblivost páteře, touto pozicí posilujeme svaly nohou, boků, rozevírá se hrudník a zlepšuje se hrudní i břišní dýchání.

Sfinga  

(tato pozice je podobná poloze kobry, liší se pouze tím, že se opíráme o lokty)

Základní postavení: leh na břiše s rukama podél těla a hlavou opřenou o čelo (obrácená  šavásana).

V lehu na břiše složíme předloktí před tělem tak, že prsty pravé ruky se dotýkají levého lokte a prsty levé ruky lokte pravého. V poloze si uvědomujeme celou spodní polovinu těla.  Začínáme koncentrací do oblasti pasu, kterou vědomě uvolníme, postupně uvolníme i hýždě, stehna, lýtka, nárty a prsty nohou.

Po krátké relaxaci (uvolnění) pozici zopakujeme.

Po 20-30 sekundách ukončíme v lehu na břiše (obrácená  šavásana).

Účinky: cvičením posilujeme svaly paží, zádové a břišní, podporujeme prokrvení zad, prohýbáním hrudní páteře zabraňujeme vzniku kulatých zad. Cvičení harmonizuje vegetativní nervový systém a tím pomáhá zklidňovat (vztek, rozčilení, hněv, ...), odstraňuje únavu.

RELAXACE 

K dosažení uvolnění mysli a odstranění duševního napětí pomáhá relaxace, která prostřednictvím uvolnění svalů a celého těla přenáší toto uvolnění i na psychiku. Proto se jógová cvičení zakončují relaxací, která může mít různé polohy: leh na zádech, leh na břiše, sed i ve stoji se lze uvolnit. Nejpoužívanější jsou polohy vleže, ale záleží na každém jednotlivci, co je mu příjemné. Pokud chceme, můžeme si při relaxaci potichounku pustit relaxační hudbu nebo si na závěr zazpívat 3x ÓM  či jinou mantru, písničku.

Vzorová relaxace

Po ukončení cvičení zaujmeme polohu v lehu na zádech (Šavásana – podrobněji popsáno v relaxačních pozicích). Oči si zavřeme, ruce i nohy máme mírně od sebe, dlaně vzhůru. Ležíme uvolněně. Chvilku se soustředíme na vlastní dech, tím si pomůžeme zklidnit mysl. Představíme si, že ležíme na louce plné různých květů. Představíme si květiny, které máme rádi, jejich barvu, vůni. Nad květy poletují pestrobarevní motýli, kterým se třpytí jejich jemná křidélka. Zaposloucháme se do zpěvu ptáků, šumění listí ve větru, do hlasu přírody. Na obloze není žádný mráček a tak si sluníčko s námi začíná hrát. Nejdříve si hraje s prsty na nohou, krásně do nich vlévá svoje teplo. Postupuje k chodidlům, nártům, kotníkům. Sluneční paprsky hladí celé nohy až ke kyčlím. Začíná zahřívat bříško, páteř, hrudník, ramena, celé ruce, dlaně i prsty. Sluníčko postupuje dál po krku, hladí obličej, čelo i vlasy. Zahřálo nám celé tělíčko a nakonec se nám usadilo uprostřed hrudníku odkud šíří svoje paprsky do všech stran. Pomalu začneme ukončovat relaxaci. Stále se zavřenýma očima se postupně protáhneme, zahýbáme prsty na rukou i nohou a zahýbáme i pusou (můžeme třeba říct něco hezkého). Pomalu se posadíme do jógového sedu, protřeme dlaně, přiložíme je na zavřené oči a do teplých dlaní je otevřeme.

Když cvičit nechcete, můžete si tělocvik nahradit svižnou procházkou v přírodě. Třeba s pátracím listem. Schválně, co už v přírodě najdete...? Na některé jevy je ještě brzičko, ale takové peříčko, kámen, pavučinku, list nebo hnízdo jsme zrovna viděli včera na procházce venku my.

list (1.19 MB)

A jestli dneska nemáte na cvíčo náladu, tak alespoň pomozte mamince osušit nádobí, vyndat prádlo z pračky nebo společně připravit oběd či večeři. I to by měl správný předškolák (předškolačka) umět. Tak jako používat kouzelná slovíčka.

Určitě na ně, naši Motýlci, nezapomeňte...

MĚJTE SE BÁJEČNĚ...

Pracovní listy

Milé děti, kdo by teď nechtěl tvořit květiny ve vázičce, může si zkrátit volnou chvilku vyplněním pracovního listu, který si vyberete. :-) Přikládáme pracovní listy a brzy zase nějaké nové přidáme.

Pracovní listy- květiny.pdf (4.57 MB)

Mějte se zatím moc krásně! S láskou paní učitelky Terezka a Lucinka